Tipps vom Rainer

Rainer Predl ist aktuell der beste Ultraläufer Österreichs und wir freuen uns riesig, dass er sich bereit erklärt hat, unsere Athletinnen und Athleten bei der Vorbereitung auf Murtal24 mit Tipps und Tricks zu unterstützen. Egal ob für Dein erstes Ultralauf Abenteuer oder für erfahrene UltraläuferInnen, von einem Profi wie unserem Rainer können wir sicher noch alle so einiges lernen! Hier findest Du in den kommenden Wochen und Monaten immer wieder neue Tipps und Tricks rund ums Thema "Ultralaufen".

Bekannt wurde er vor allem durch seine so genannten "Crazy Projects" - wie zB

12 Stunden am Wiener Riesenrad
100km im Garten
70km um den Küchentisch
30 Tage auf dem Laufband
Marathon auf einem Kreisverkehr

Zu seinen größten sportlichen Erfolgen zählen

2x Österreichischer Meister im 100km Straßenlauf
Österreichischer Rekordhalter 6h Lauf (85,517 km)
Österreichischer Rekordhalter 12h Lauf (151,23 km)
Österreichischer Rekordhalter 72h Lauf (454,1 km)
Weltrekord 30 Tage am Laufband (2.340,146 km)
Sahara Marathon Sieger 2014

Alle Infos zu Rainer Predl und seinen Projekten findest Du unter www.rainerpredl.com

Die letzten Tage vor dem Wettkampf (17.05.2022)

Die Nervosität steigt, man freut sich schon auf den großen Tag, sieht immer wieder in den Wetterbericht: Wie wird das Wetter wohl werden? Man erzählt voller Vorfreude vor in der Family vor den herannahenden Event in der Steiermark.

Doch wie gestaltet man die letzten Tage vor den großen Tag? Was ist dieses sogenannte Tapering wovon alle erzählen?

Zumal sollte man das Training knapp vor den letzten zwei Wochen bis zum Wettkampf herunterfahren. Nun gilt ein wenig Alternativtraining noch mehr einzubauen, den Körper die Energien zu geben, sich etwas Zu schonen. Jedoch sollte man das Training nicht komplett einstellen.

Es lohnt sich auch hin und wieder kurze schnelle Sprints einzubauen, zwecks der Spritzigkeit in einem nicht allzu sehr überlastenden Rahmen. Es soll lediglich nur der Spritzigkeit dienen. Viel Dehnen und Fokussierung sind elementar.

Stell dir vor wie du ins Ziel voller Freude läufst. Viele liebe nette Gesichter, alte Bekannte, egal wie das Wetter wird, du hast eine Freude denn du liebst was du tust und was du machst.

Somit sind die Schlagwörter: Fokussierung und langsamer Trainingsabbau mit kurz gestreuten schnellen Phasen.

Was auch in den letzten zwei Wochen Sinn macht und wo es super hineinpasst sind kurze Lauf ABC Phasen. Ebenso um die Muskeln, Bänder und Gelenke etwas in Schuss zu halten.

Gönne deinen Körper auch Tage wo du einfach nur Regeneration hast. Einen kleinen Spaziergang, kleine Wanderung aber nichts was dich zu sehr überlastet.

Zum einen kann dein Körper Energien aufspeichern und zum Anderen signalisierst du deinem Hirn das etwas Wichtiges demnächst ansteht.

Die Taperingphase ist nichts anderes als die Regenerationsphase vor einem Wettkampf. Die letzte Woche noch zu intensives Training, und lange Läufe zu machen ist nicht sinnvoll und würde auch in diesen Tagen sich nicht positiv auf das Rennen verändern. Daher gilt: Weniger ist in dieser Zeitphase mehr!

Sportliche Grüße und viel Erfolg bei DEINEM Lauf

Rainer J

Trainingsplanung und -aufbau vor dem großen Tag X (15.01.2022)

Man hat ein Ziel, man hat eine Vision. Um gut gerüstet zu sein für den großen Tag und damit die Freude und der Spaß steht`s bleiben ist die Trainingsvorbereitung essentiell.

Je nachdem welche Ambitionen, Distanzen etc. man vornehmen möchte ist es wichtig mind. 6 Monate den Körper darauf vorzubereiten. Mehr Vorbereitungszeit ist natürlich nie verkehrt.

Versuche dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Monoton muss Ultralauftraining nicht sein. Versuche Straße, Gelände, Hügelläufe einzubauen. Gib dem Körper auch ab und an die Möglichkeit längere Distanzen (je nach Bewerb) auch im Training gelegentlich zu bewältigen (Lockeren Tempo) z.B einen 30/40/50km Lauf.

Tempoläufe und Intervalle geben die Würze und die Spritzigkeit wieder.

Auf dem Weg zum Ultraläufer/in wirst Du schrittweiße ein eigenes Körperempfinden entwickeln welches dir dabei helfen wird, zu wissen, zwischen Anstrengung und Regenerationstagen zu wechseln.

Die letzten zwei Wochen vor Wettkampf sollte die Belastung klar langsam runter gedrosselt und auf Alternativtraining umgestiegen werden. (Schwimmen, Rennrad im regenerativen Bereich). Hin und wieder mal eine schnelle Einheit ohne sich dabei komplett auszubelasten ist okay, genau so lockere kleine Einheiten.

Motivation im Training und im Wettkampf (02.04.2022)

Es gibt eine einfache Formel für persönlichen Erfolg und Wohlbefinden: Spaß und Freude. Dies wiederum hat einen großen Einfluss auch auf unsere eigene Motivation sowie Antriebsfeder. Wenn du tust was du liebst ist die Motivation gleich doppelt so stark und groß.

Natürlich ist nicht jeder Tag der eigene Motivations Kick gleich hoch. Das ist menschlich und normal. Während des Trainings tut man gut dabei sich darauf zu konzentrieren weshalb man das Training überhaupt macht: Zielfokussierung- besondere Wettkampf wie der Murtal24, seine eigenen Grenzen austesten usw. Sollte es mal nicht so laufen dann ist es wichtig sich immer wieder daran zu erinnern.

Oftmals sind auch ganz banale Dinge Motivationskiller: Monotonie. Wie beim damaligen Tipp ist man auch gut beraten hin und wieder die Spur zu wechseln: Alternativtraining, Laufstrecken-Locationwechsel, Hügeltraining bzw. mit Freunden im Kollektiv laufen zu gehen. Dies hilft dir dabei auch deine Motivation wieder zu finden und den Spaßfaktor zu steigern.

Während des Wettkampfs geschehen natürlich alle Gefühlslagen die man wohl kennt. Es ist eine Ausnahmesituation und ist der Tag gekommen erinnere dich warum du das Training gemacht hast. Hab Spaß, Stress dich innerlich nicht allzu sehr und versuche in schwierigen Momenten In dich zu gehen. Ein Motivationsanker hilft dir dabei an gewissen Stellen (Halbzeit, bestimmte Distanz) deine Mentalen Batterien wieder zu füllen. Motivationsanker kann ein Song sein der dich wieder aufpusht, eine Mehlspeise oder auch einfach nur ein kurzer Nap auch sein!

Wie ihr seht sind es viele kleine Dinge die dir dabei helfen können deine Motivation während des Trainings als auch im Wettkampf neu entfachen zu lassen. Die oberste Prämisse bleibt: Spaß, Freude und Positive Vibes! Dann klappt es bestimmt.